소변건강연구소

흔히 근육 하면 어깨, 팔, 다리 등을 생각하지만 소변과 성 건강에 있어서는 골반 근육의 역할을 빼놓을 수 없다.

특히 운동 부족이나 오래 앉아 있는 습관, 음주·흡연, 비만, 스트레스 등은 골반 근육 약화를 초래할 수 있고 40대 이후에는 근육 노화로 인해 소변과 성 건강을 해치는 질환들이 나타난다. 요실금이나 과민성방광, 전립선비대증을 비롯한 각종 배뇨장애, 회음부, 항문 주위, 하복부 등 다양한 부위에 통증을 일으키는 만성골반통증후군 등이 대표적이다. 남성의 발기부전과 조루, 여성의 불감증 등 성기능장애도 골반근육과 관련이 있다.

골반 근육도 신체 다른 부위의 근육과 마찬가지로 규칙적인 운동에 의해 유지될 수 있다. 하지만 안타깝게도 비뇨기계와 관련이 있는 골반 근육인 골반저근, 요도괄약근, 요도환상근은 우리 마음대로 움직일 수 없고 자율적으로 작동되는 불수의근이다. 따라서 팔이나 다리, 복근과는 달리 자율 근육인 골반 근육을 직접적으로 강화하는 운동방법은 없다.

다행히 골반 근육들과 연결돼 있지만 우리 스스로 조절 가능한 근육이 하나 있다. 항문 주변에 위치한 항문괄약근이 바로 그것이다. 따라서 항문을 조였다 풀었다 하는 ‘항문 조이기 운동’을 통해 항문괄약근과 연결된 골반 근육들을 강화할 수 있다. 골반 근육의 수축과 이완을 통해 혈액 및 임파선 순환을 원활하게 함으로써 쌓인 피로물질과 부종 등을 제거하고 긴장감을 풀어줄 수 있다.

항문 조이기 운동은 일상에서 가장 손쉽게 할 수 있는 골반 근육 강화 운동이다. 캐나다의 의사인 케겔이 요실금을 치료하기 위해 처음 고안해 일명 케겔운동이라고도 한다. 여러 운동법이 제안돼 있지만 대부분 일상에서 쉽게 할 수 있다. 대표적인 항문 조이기 운동은 다음과 같다.

(1) 항문을 서서히 조여 10초 정도 그 상태를 유지한다.

(2) 다시 서서히 푼다.

(3) 다음에는 1~2초 간격으로 조였다 풀었다를 연속으로 3번 반복한다.

(4) 10초 정도 쉬었다가 다시 처음부터 반복한다.

한 번 할 때 이 네 가지 과정을 총 10회 정도 반복하며 익숙해질수록 횟수를 늘린다. 하루에 오전, 오후, 저녁 한 차례씩 세 차례 이상은 해야 효과를 볼 수 있다. 항문 조이기 운동을 할 때 어떤 자세라도 괜찮으나 처음에는 본인이 가장 편한 자세에서 하는 것이 좋다. 익숙해지면 언제 어디서나, 어떤 자세로든 편하게 하면 된다.

항문 조이기 운동은 남녀 모두에게 효과적이고 방법도 같다. 과하게 한다고 해도 부작용이 없으며 특별한 주의사항도 없다. 단 항문을 조일 때 방귀나 대변을 참을 때처럼 ‘항문을 닫는다’는 느낌이 들게 하는 것이 좋다.

어려울 것 같지만 하다 보면 요령이 생기고 3~4주가량 꾸준히 지속하면 자연스럽게 습관이 될 수 있다. 각종 배뇨장애와 요실금, 과민성방광, 만성전립선염, 만성골반통증후군 등 방광 및 전립선질환에 도움이 되고 발기력 강화, 조루증 완화, 사정력 및 사정감 증대, 여성 불감증 완화에도 효과가 있다.

생각해보면 헬스처럼 굳이 시간이나 비용을 들여서 하는 운동도 아니다. 평소 습관화하면 긴장 완화와 스트레스 해소에도 도움이 되니 편하게 한 번 시도해 보시길 바란다.